Jeanne 10 novembre 2018

La clé de la vitesse n’est pas seulement dans les jambes. Nous éclaircissons ce point et d’autres inconnues au sujet du temps et des pas en avant.

Si nous passons la journée à attendre la minute -le rythme frénétique de la vie moderne l’impose-, comment ne pas en tenir compte quand nous courons ? En matière d’activité physique, l’obsession du chronométrage va jusqu’aux extrêmes : on associe souvent la productivité d’une séance de course à pied à la capacité de parcourir la distance habituelle dans un laps de temps de plus en plus court. Mais est-ce vraiment nécessaire, même lorsque nous ne sommes pas en compétition, ou est-ce que nous sommes toujours en compétition, même avec nous-mêmes ? y a-t-il quelque chose de sain dans le défi d’abaisser notre marque ? est-ce que cela dépend seulement de bonnes jambes ?

Plus vite sera le mieux entre courir et marcher

Ed Caesar, écrivain britannique, est l’auteur d’un essai intitulé 2 heures (Debate, 2016), sur l’épopée du marathon. En plus de révéler une bonne poignée d’histoires de souffrance et de dépassement, il y dissipe certains doutes sur le temps et la vitesse : « Certaines personnes sont plus rapides que d’autres en raison de différences dans la morphologie de leur corps, leur réceptivité à l’entraînement, leur mode de vie, leur héritage, leur alimentation, leur génétique, leur motivation, leur situation économique, leur rôle exemplaire ou non dans la société, leur cadre psychologique et leur port ou non des chaussures quand elles étaient enfants. La relation entre le chrono et nos pas est pleine d’inconnues et nous avons demandé à des experts de les éclaircir.

Quelles parties du corps sont impliquées dans la vitesse de course ?

Un profane dirait jambes, bien sûr. Un expert tel que le Dr Pedro Manonelles, président de la Société espagnole de médecine sportive et directeur de la Chaire internationale de médecine sportive de l’UCAM (Murcie), le dit autrement : « La musculature concernée est celle du membre inférieur, en particulier le triceps sural (jumeaux et soléaire) et le quadriceps (cuisse) ; aussi les ischio-jambiers (bassin et tibia) et ceux de la partie antérieure de la jambe, ainsi que les fesses et, dans une moindre mesure, le reste de la musculature, bras compris, qui agissent comme stabilisateurs. Et ce ne sont pas n’importe quels muscles : ils doivent avoir un pourcentage élevé de fibres de type I très petites et très résistantes, qui sont obtenues grâce à l’entraînement aérobique.

Quel pourcentage d’endurance physique et de force psychologique se cache derrière une bonne marque ?

« Je dirais que l’esprit joue un rôle important, répond Ed Caesar. « D’une part, la discipline d’entraînement des coureurs d’élite est très difficile : ils courent 200 kilomètres par semaine, vite et lentement, en montée et en descente, pendant des mois. Le soutenir et atteindre une course dans des conditions optimales nécessite une certaine force mentale qui permet d’ignorer certains messages envoyés par le corps et de se concentrer sur la ligne d’arrivée. Être un courtier compétent l’exige. Cela dit, sans talent physique, on ne peut pas rivaliser à un haut niveau. Par conséquent, les capacités physiques sont la carte d’entrée à la compétition et la force mentale est ce qui sépare les champions des autres.

Y a-t-il une vitesse de course recommandée ?

Une marche trop lente peut être une marche infructueuse ; une marche trop intense peut être un risque pour la santé ; comment savoir quand vous faites du jogging ? Facile : oubliez la minuterie et regardez le moniteur de fréquence cardiaque. « En général, le paramètre de contrôle utilisé est la fréquence cardiaque, dit le Dr Manonelles. « Pour maintenir une bonne condition physique, la santé et surtout perdre du poids, l’intensité de l’effort devrait toujours, ou presque toujours, être inférieure au seuil anaérobique[entre 75 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale]. De cette façon, nous utiliserons le métabolisme aérobie, qui tire parti des graisses et du peu de glycogène. Le dépassement du seuil anaérobie implique l’apparition de fatigue et dans ce cas, il est recommandé d’arrêter ou de ralentir ». Selon l’American Heart Association, la fréquence maximale est égale à 220 moins l’âge.

Pourquoi les athlètes africains sont des fissures ?

Des coureurs du Kenya, d’Éthiopie, du Rwanda et d’Érythrée remportent les médailles dans les compétitions de marathon, et tous les records du monde de marathon depuis 1999 sont nés en Afrique, une coïncidence ? Dans son livre, Ed César cite le physiothérapeute italien Vincenzo Lancini, qui a travaillé au Kenya avec certains des meilleurs coureurs de fond ; selon lui, les pieds des coureurs africains qui ont grandi pieds nus sur le terrain ont des muscles plus développés qui agissent comme « trampoline ». « Cela semble leur permettre d’économiser de l’effort, de sorte qu’ils économisent plus d’énergie en courant que leurs rivaux « , explique César. Il insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas d’une particularité congénitale :  » Si un enfant de Madrid grandissait sans chaussures dans les zones rurales du Kenya, il aurait les mêmes chances d’avoir ces pieds forts.

Y a-t-il une vitesse standard dans la course et la marche ?

Des scientifiques des universités du Tennessee moyen (États-Unis) et de Strathclyde (Royaume-Uni) ont proposé de leur donner des chiffres, et pour cela ils ont fourni des podomètres aux 130 participants de leur étude. Après analyse des résultats, ils ont conclu que la marche consiste à parcourir en moyenne 89,7 mètres en une minute (c’est-à-dire à une vitesse de 5,3 km/h) ; et qu’on peut parler de jogging lorsqu’en une minute on peut parcourir en moyenne 183,7 mètres (11 km/h). C’est ridicule si on s’appelle Usain Bolt. Le champion jamaïcain a le record de vitesse le plus élevé jamais enregistré pour un être humain : 44,7 km/h, le sommet de sa progression vertigineuse dans la finale du 100 mètres des Championnats du monde à Berlin en 2009 (où il a établi le record de 9,58 secondes toujours en vigueur). Ce jalon a même fait l’objet d’une étude de l’Université du Mexique, qui l’a traduit en une formule physique.

Existe-t-il un rythme optimal pour une course ?

En d’autres termes, devrions-nous avoir une cadence constante tout au long de la séance ou pouvons-nous alterner des bandes modérées avec de petites descentes à pleine vitesse ? « L’entraînement aérobique consiste à courir longtemps à faible intensité « , explique le Dr Pedro Manonelles. Les coureurs experts peuvent augmenter la vitesse, « généralement toujours en dessous du seuil anaérobique, ce qui peut signifier des séances d’entraînement plus courtes. De plus, des séries à haute intensité peuvent être réalisées pour améliorer la vitesse à certains moments : changement de rythme ou sprint final. Cette façon de s’entraîner optimise l’entraînement et permet d’obtenir une meilleure performance, mais augmente le risque de blessure. Ce type d’entraînement avec des changements de rythme est connu sous le nom de Programme Fartlek.

Comment expliquez-vous le sprint final ?

Il est toujours admirable de voir comment, dans les derniers mètres d’une longue course, de nombreux coureurs sont capables de puiser leur force dans leur ignorance pour un dernier effort. « C’est possible parce que notre cerveau nous trompe toujours. Même lorsque nous croyons que nous travaillons le plus fort possible, il y a toujours une réserve d’énergie dans laquelle nous pouvons puiser pour travailler un peu plus fort. C’est l’un des trucs que notre corps fait pour nous garder en vie « , explique Ed Caesar. Selon l’expert, c’est cette capacité qui distingue un bon coureur d’un coureur médiocre. « Les grands coureurs maintiennent un rythme stable et apprennent à leur corps à économiser sur les réserves de glycogène ; ils laissent le glucose, qui est le bon carburant, pour la dernière partie, lorsque les temps sont en jeu « , explique Marcos Antonio Maynar, professeur des sciences du sport à l’Université d’Extremadura.

Pourquoi les athlètes sont-ils plus rapides avec le temps ?

Il aurait pu arriver qu’il y a 50 ans, un être humain aurait établi un record imbattable de marathon ou de toute autre discipline d’athlétisme. Mais non : les records baissent progressivement, comme si chaque athlète était meilleur que le précédent. Ed César le justifie par plusieurs causes : « Une partie de cette progression est psychologique. Les athlètes voient un autre record battre un autre record et concluent qu’il devrait être possible de le faire un peu plus rapidement. Une partie de l’histoire est liée à un entraînement plus intense et une autre est liée au plus grand talent de ceux qui concourent aujourd’hui. L’argent joue aussi un rôle : les prix sont plus importants maintenant. Et une autre cause est celle des substances améliorant la performance : certains records, ne l’oublions pas, ont été établis par des athlètes qui ont triché.

Est-ce que vous passez de meilleurs moments seul ou en groupe ?

Ça dépend si on marche ou si on court. Une étude de l’Université de Madison (États-Unis), après avoir analysé l’activité à 11 passages à niveau de zèbres dans l’État du Wisconsin pendant deux étés, a révélé que les piétons qui marchent en groupe le font plus lentement. En course à pied, une séance de groupe peut nous aider à maintenir un rythme constant et à détecter si nous en faisons trop. « Si vous êtes dans un groupe, vous pouvez parler, vous êtes diverti, et vous n’êtes pas obsédé par la course plus rapide ou plus lente. En fait, le rythme recommandé est celui qui vous permet de parler à celui qui est à côté de vous ; le moment où vous ne pouvez pas le faire, cela peut signifier que vous dépassez les niveaux aérobiques recommandés. Dans ce cas, il faut lever le pied de l’accélérateur », prévient Marcos Antonio Maynar.

Est-il nécessaire d’accélérer le rythme quand je marche ?

Une étude réalisée en 2011 par une grande équipe de chercheurs d’universités de plusieurs pays, dont l’Université Autonome de Barcelone, affirme que marcher vite est synonyme de vitalité. Les scientifiques en sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé la vitesse de passage de plus de 34 000 personnes de plus de 65 ans et après un suivi clinique de 14 ans, ils ont découvert qu’un pourcentage important de ceux qui avançaient plus lentement étaient morts plus tôt. « La vitesse de marche peut être un indicateur simple et accessible de la santé d’une personne âgée « , ont conclu les experts. Marcher à un rythme intense, selon une étude du Lawrence Berkeley National Laboratory en Californie (États-Unis), est lié à une espérance de vie plus longue, tandis qu’une démarche lente (marcher moins de 400 mètres en six minutes) augmente le risque de mortalité, même chez ceux qui font de l’exercice régulièrement.

Est-il mieux d’être court et mince pour les bons moments ?

Généralement oui, et ce n’est pas difficile de comprendre pourquoi. « Puisqu’il s’agit de transporter notre corps pendant longtemps, moins on pèse, mieux c’est », dit Marcos Antonio Maynar, n’êtes-vous pas simplement rectiligne ? Patience : l’habitude de courir vous polira. « Le corps s’adapte et se passe de tout ce qui ne lui convient pas pour ce que vous lui préparez, c’est-à-dire pour l’endurance : il enlève la graisse, le muscle qui reste… Il vous soulage « , ajoute ce professeur. Le poids doit également être bien réparti. « Celui qui se concentre sur les jambes (mollets et pieds) est appelé poids distal, et plus le poids est faible, moins il faut d’énergie pour se déplacer « , note Ed Caesar.

Un coureur devrait-il se soucier du temps ?

« Bien sûr ! » répond l’écrivain. « Nous aimons tous les cibles. Ce samedi, je participe à une course de 22 km en Angleterre. Je me suis entraîné dur et j’aimerais le terminer en une heure et 50 minutes. Que je comprenne ou non, ça m’inquiète. » Bref, si c’est important, c’est plus à cause de notre empressement à surmonter des défis personnels que parce que c’est bénéfique pour la santé.

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